【自学成才系列四】防守球路之“2点打1点”
“2点打1点”球路训练虽然比”4点打1点“只少2个点，但难度小很多，也更适合业余球友练习。
这同样是经典的防守球路训练，单双打皆适合。对于提高前后跑动能力、快速启动能力有很大助益。
1、训练原则：
1.1利用半边场地，陪练随机把球打向场地的前场或后场区域（多打重复落点）；防守的队员把来球固定回击向某一区域（前场或后场）。
1.2固定回向前场的“2点打1点”。防守方后场以出吊球为主，吊完球（跟随吊球的速度）顺势垫一步（并步为主）跟进。
注意跟进完成的时间点正好要对应陪练接球后出球的时间点。
此时有2钟情况：
如果陪练把球回到前场，防守方交叉步上网（前交叉为主，短距离可用后交叉）。上网之后只能挡网（不能起球），挡网后第一步后退不转身，而是降低重心顺势并步退一小步。因为遇到“回头球”转身又转回来非常浪费时间。
如果陪练打“回头球”,则需要逆向启动，收住跟进的惯性，改为后退（常用马来步后退起跳击球）。击完球又顺势跟进以此循环。
1.3固定回向后场的“2点打1点”。防守方后场只拉高远球（尽量用弧度高的高远球而不是平高）;前场只回挑球，尽量高挑。前后场出球的目的都是拖慢来回球节奏。给自己争取时间调整和休息。
后场拉完高远之后，一般可以“散步回中”（此“中”并不是场地正中，只是趋向正中）。跟进的节奏比吊上网慢，是因为拉完高远之后到下一拍陪练出球之间的节奏足够慢。
前场挑球之后，一般也可以“散步回中”，原因也是挑完球之后到下一拍陪练出球之间节奏足够慢。
1.4温馨提示：对于初级球友，刚开始陪练可以有规律的进行前后调动。等熟练之后，再变成加入重复落点的前后调动。
2、训练的重点和难点：
训练重点：提升前后跑动能力；提升防“回头球”的往返跑动能力；提升二次启动（逆向启动）能力。
训练难点：难点有两个。
一个是持续跑动能力，此训练会形成多拍，这对肌肉耐力是一个考验。注意在训练中保持放松，调整呼吸，同时尽量拖慢来回球的节奏。
二是重心的收控，在训练中防守“回头球”的难度大于防守“顺势球”的难度，这需要清晰的重心收放能力。特别是训练中会遇到被对手带乱节奏的情况（陪练出手会有停顿和变化）。这时就需要防守方强悍的二次启动能力。
回看：
注释：
1. 为了节约场地，“2点打1点”训练，可以同时2组人（4人）在一片场地进行练习。每组人各利用半边场地。
2. 马来步：马来步，是一种常用的后场头顶区后退步法。先退右脚，后退左脚（伴随蹬地起跳）。其特点是比侧身并步后退更快速，同时避免使用反拍。
3.小知识： ”4点打1点“除了训练前后跑动能力，更多是左右转身防守的能力。而“2点打1点”着重训练前后跑动能力。
4.后交叉上网和前交叉上网的区别（见图，感谢深圳网友的好问题）。菜师兄个人理解更倾向于多使用前交叉。
5.马来步和中国跳的区别：马来步要转身，先蹬转右脚再后摆左腿；中国跳直接跳左脚，不转身。
见图-同样是从正手去区到头顶区
绿衣女，并步+马来步
蓝衣男，并步+中国跳
6.对于训练有任何批评、疑问，欢迎在留言区提出。
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